摂取すべき総カロリー、マクロ栄養素の量を知る

160cm、63kgの45歳（女）です。30代半ばまでは50kg前後の標準体型でしたが、気がつけば完全に中年体型。

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方を読んでみて、諦めていたダイエットに挑戦しようと思います。

まずは50kg台を目指します！

まずはマクロ管理法で１日の基礎代謝を計算

私の場合は

10×63（体重）+6.25×160（身長）-5×45（年齢）-161=1244kcal

これが私の基礎代謝。

1日の消費カロリーを計算

この基礎代謝は何もせずにじっとしていても消費されるカロリーらしい。基礎代謝をもとにして、活動量を考慮にした１日の消費カロリーを出したのが次。

在宅ワーカーの座り仕事でアクティブ度が低い。

1244×1.2=1493kcal

1日で摂取すべき総カロリーは？

ダイエット目的なので、1493kcalの8掛け程度の摂取を目指す。

1493×0.8=1194kcal

ざっくり1200kcalを目指して食事調整をすれば良いということですね。

各マクロの摂取量は？

タンパク質

126g（体重数値の２倍）×4kcal（タンパク質lg）＝504kcal

脂質

299kcal（総カロリー1194kcalの25%）÷9kcal（脂質lg）=33g

炭水化物

1194kcal（総カロリー）-504kcal（タンパク質）-299kcal（脂質）=391kcal

391kcal÷4kcal（炭水化物lg）=98g

まとめ

私が摂取すべきマクロ栄養素は次の通り。

• タンパク質（P）126g±10g
• 脂質（F）33g±5g
• 炭水化物（C）98g±10g

数値を見ると驚愕したけど、炭水化物の98gがイコール食べていいご飯の量というわけでもないので少し安心。

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