40代半ばのダイエットチャレンジ – マクロ管理法でまずは目指せ50kg台

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摂取すべき総カロリー、マクロ栄養素の量を知る

160cm、63kgの45歳(女)です。30代半ばまでは50kg前後の標準体型でしたが、気がつけば完全に中年体型。

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方を読んでみて、諦めていたダイエットに挑戦しようと思います。

まずは50kg台を目指します!

まずはマクロ管理法で1日の基礎代謝を計算

私の場合は

10×63(体重)+6.25×160(身長)-5×45(年齢)-161=1244kcal

これが私の基礎代謝。

1日の消費カロリーを計算

この基礎代謝は何もせずにじっとしていても消費されるカロリーらしい。基礎代謝をもとにして、活動量を考慮にした1日の消費カロリーを出したのが次。

在宅ワーカーの座り仕事でアクティブ度が低い。

1244×1.2=1493kcal

1日で摂取すべき総カロリーは?

ダイエット目的なので、1493kcalの8掛け程度の摂取を目指す。

1493×0.8=1194kcal

ざっくり1200kcalを目指して食事調整をすれば良いということですね。

各マクロの摂取量は?

タンパク質

126g(体重数値の2倍)×4kcal(タンパク質lg)=504kcal

脂質

299kcal(総カロリー1194kcalの25%)÷9kcal(脂質lg)=33g

炭水化物

1194kcal(総カロリー)-504kcal(タンパク質)-299kcal(脂質)=391kcal

391kcal÷4kcal(炭水化物lg)=98g

まとめ

私が摂取すべきマクロ栄養素は次の通り。

  • タンパク質(P)126g±10g
  • 脂質(F)33g±5g
  • 炭水化物(C)98g±10g

数値を見ると驚愕したけど、炭水化物の98gがイコール食べていいご飯の量というわけでもないので少し安心。

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