摂取すべき総カロリー、マクロ栄養素の量を知る
2020.05.19
160cm、63kgの45歳(女)です。30代半ばまでは50kg前後の標準体型でしたが、気がつけば完全に中年体型。
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方を読んでみて、諦めていたダイエットに挑戦しようと思います。
まずは50kg台を目指します!
まずはマクロ管理法で1日の基礎代謝を計算
私の場合は
10×63(体重)+6.25×160(身長)-5×45(年齢)-161=1244kcal
これが私の基礎代謝。
1日の消費カロリーを計算
この基礎代謝は何もせずにじっとしていても消費されるカロリーらしい。基礎代謝をもとにして、活動量を考慮にした1日の消費カロリーを出したのが次。
在宅ワーカーの座り仕事でアクティブ度が低い。
1244×1.2=1493kcal
1日で摂取すべき総カロリーは?
ダイエット目的なので、1493kcalの8掛け程度の摂取を目指す。
1493×0.8=1194kcal
ざっくり1200kcalを目指して食事調整をすれば良いということですね。
各マクロの摂取量は?
タンパク質
126g(体重数値の2倍)×4kcal(タンパク質lg)=504kcal
脂質
299kcal(総カロリー1194kcalの25%)÷9kcal(脂質lg)=33g
炭水化物
1194kcal(総カロリー)-504kcal(タンパク質)-299kcal(脂質)=391kcal
391kcal÷4kcal(炭水化物lg)=98g
まとめ
私が摂取すべきマクロ栄養素は次の通り。
- タンパク質(P)126g±10g
- 脂質(F)33g±5g
- 炭水化物(C)98g±10g
数値を見ると驚愕したけど、炭水化物の98gがイコール食べていいご飯の量というわけでもないので少し安心。
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